Grăsimile bune sunt cele nesaturate: mononesaturate și polinesaturate, inclusiv omega-3. Le găsești în ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras. Ele susțin inima, creierul și absorbția unor vitamine, motiv pentru care nu ar trebui eliminate din alimentație, ci alese cu grijă și consumate în cantități rezonabile.
Pe myfitnesspal.news găsești sfaturi pentru un corp activ, iar alimentația echilibrată este una dintre bazele lor. Iată cum recunoști grăsimile bune.
Cum se împart grăsimile
Grăsimile se clasifică după structura chimică. Cele nesaturate sunt, de regulă, lichide la temperatura camerei și sunt considerate benefice. Cele saturate se găsesc mai ales în produse animale și se recomandă cu moderație. Grăsimile trans industriale, din produse foarte procesate, sunt cele de evitat.
Surse de grăsimi bune
- Uleiul de măsline extravirgin, bun pentru salate și gătit ușor.
- Avocado, bogat în grăsimi mononesaturate și fibre.
- Nucile, migdalele și alunele, ca gustare.
- Semințele de in, chia și dovleac.
- Peștele gras, precum somonul, macroul și sardinele.
Rolul lor în organism
Corpul are nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K. Ele intră în structura membranelor celulare și oferă energie pe termen lung. Omega-3 sunt asociate cu funcționarea normală a inimii și a creierului, de aceea sunt frecvent recomandate.
Cum le introduci în mesele zilnice
La micul dejun
Adaugă o lingură de semințe în iaurt sau în terci de ovăz. Pe pâine, un avocado strivit poate înlocui untul.
La prânz și la cină
Toarnă ulei de măsline pe legume și mănâncă pește gras de două ori pe săptămână. Gătește la foc moderat, pentru că uleiurile se degradează la temperaturi foarte ridicate.
Între mese
O mână de nuci este o gustare sățioasă. Alege-le nesărate și neîndulcite.
Greșeli frecvente
Nu confunda „bun” cu „oricât”. Grăsimile au multe calorii, deci porțiile contează. O altă greșeală este să cumperi produse „light” care înlocuiesc grăsimea cu zahăr. Citește etichetele și evită uleiurile hidrogenate.
Pentru un stil de viață activ
Sportivii au nevoie de energie constantă, iar grăsimile bune contribuie la sațietate și recuperare. Combină-le cu proteine și carbohidrați complecși și cu mișcare regulată. Dacă ești interesat de idei despre frumusețe și stil de viață, vezi secțiunea Lifestyle & Frumusețe.
Cât este suficient
Nu există o cifră valabilă pentru toți, deoarece nevoile depind de vârstă, de nivelul de activitate și de starea de sănătate. Ca reper general, grăsimile ar trebui să acopere o parte moderată din aportul zilnic, iar majoritatea să vină din surse nesaturate.
O porție de nuci, o lingură de ulei și o masă cu pește pe săptămână sunt începuturi rezonabile. Pe myfitnesspal.news vei întâlni ideea că echilibrul bate restricțiile severe, iar schimbările mici, menținute în timp, aduc cele mai bune rezultate. Dacă pregătești singur mesele, gătește cantități mai mari și păstrează porții în recipiente, ca să ai mereu la îndemână o variantă sănătoasă, în loc de una improvizată din grabă.
Recomandare practică
Schimbă câte un singur obicei pe săptămână: ulei de măsline în loc de unt, nuci în loc de biscuiți, pește în loc de mezeluri. Pentru alte idei despre alimentație și mișcare, revino la myfitnesspal.news. Dacă ai afecțiuni sau urmezi un tratament, discută întâi cu medicul sau cu un nutriționist.
