Fibrele sunt părțile din plante pe care organismul nu le digeră, dar de care are nevoie pentru un tranzit regulat și o saturație mai bună. Le găsești în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, iar un adult are nevoie, în general, de aproximativ 25 de grame pe zi. Pe Bucatarul Iscusit vei găsi idei de mese care le includ firesc.
Ce sunt fibrele și de ce contează
Există două tipuri mari. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește digestia; le găsești în ovăz, mere, citrice și fasole. Fibrele insolubile dau volum și ajută la deplasarea alimentelor prin intestin; le întâlnești în tărâțe, în coaja fructelor și în legumele crude.
Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri, așa că nu e nevoie să împarți farfuria după un calcul complicat. Important este să variezi sursele.
Unde le găsești
- cereale integrale: ovăz, orz, pâine din făină integrală, orez brun;
- leguminoase: linte, năut, fasole, mazăre;
- legume: broccoli, morcovi, varză, sfeclă, dovlecei cu tot cu coajă;
- fructe: pere, mere nedecojite, zmeură, prune, kiwi;
- semințe și nuci: semințe de in, de chia, migdale, nuci.
O porție de legume la fiecare masă și o porție de leguminoase de câteva ori pe săptămână acoperă o parte mare din necesar. Fructele întregi sunt mai bogate în fibre decât sucurile, chiar dacă sucul provine din aceleași fructe.
Cât ai nevoie, de fapt
Recomandările uzuale pentru adulți se situează în jur de 25 de grame pe zi, uneori ceva mai mult pentru bărbați. Nevoile reale depind de vârstă, de starea de sănătate și de ce mănânci în mod obișnuit. Dacă ai afecțiuni digestive, discută cu medicul sau cu un nutriționist înainte să schimbi radical alimentația.
Un truc simplu: citește eticheta produselor ambalate și compară conținutul de fibre la 100 de grame. Ingredientul principal ar trebui să fie făina integrală, nu doar o „făină neagră” colorată.
Cum crești aportul fără disconfort
Dacă acum mănânci puține fibre, o creștere bruscă poate aduce balonare și crampe. Mergi treptat, adaugă o schimbare nouă la câteva zile și bea suficientă apă, pentru că fibrele au nevoie de lichide ca să funcționeze bine.
- Înlocuiește pâinea albă cu una integrală, apoi pe cea cu cereale.
- Adaugă o mână de linte sau năut în supe și salate.
- Mănâncă fructele cu coajă, atunci când se poate, după ce le speli bine.
- Pune o lingură de semințe în iaurt sau în terci de dimineață.
Dacă vrei să-ți aranjezi și spațiul în care gătești sau în care ții proviziile, poți consulta rubrica Casa si gradina, unde găsești alte teme pentru gospodărie.
Greșeli care îți strică efortul
Cea mai frecventă greșeală este să te bazezi doar pe suplimente sau pe produse „cu fibre adăugate”, în timp ce restul mesei rămâne sărac în legume. A doua este să renunți după primele zile de disconfort, fără să dai corpului timp să se obișnuiască. A treia este să uiți de ingredientele de sezon: legumele și fructele proaspete, alese în funcție de perioada anului, aduc fibre, gust și varietate, iar pe Bucatarul Iscusit poți urmări astfel de subiecte, alături de idei de gătit pentru fiecare zi.
Pe scurt
Pornește de la mesele pe care le mănânci deja și adaugă o sursă de fibre la fiecare, nu o dietă nouă. Așa îți construiești un obicei care rezistă, iar ideile de pe Bucatarul Iscusit te pot ajuta să îl menții fără monotonie în farfurie.
